こんにちは、ぺりかんです。
日ごろから心がけたい栄養バランスよい食事ですが、妊娠中は特に気をつけなければいけませんよね。
家で食事を作るときは、自分で塩分などの調節をすることができますが、外食となるとどうしても高カロリー＆高脂肪＆塩分多めになってしまいがち。
ママと赤ちゃんの体のためにも、外食でのメニュー選びはとても大切です。
そこで今日は、妊婦さんにおすすめのメニューの選び方や、食べ方で注意したいことなどについてまとめてみました。
外食で食べるならどっち？
【定食】
定食は、ごはん・魚や肉などのタンパク質・野菜などの量が目で見て分かりやすく、数種類の料理がバランスよく食べられるので、妊婦さんの外食メニューでは、定食スタイルがおすすめです。
トンカツなどの揚げ物の定食よりは、カロリーの少ない焼き魚や煮魚の定食が安心です。
ただ、魚料理は塩分が多めなので、おみそ汁やお漬物などは半分くらい残すようにしましょう。
【丼もの】
丼ものはご飯の量が多めなので、体重増加が気になる方は避けた方がいいでしょう。
でもどうしても食べたいときは、野菜がしっかりとれるビビンバなどがおすすめです。
天丼は油とつゆが高カロリーなので避けるようにしましょう。
親子丼や他人丼は野菜は少ないですが、カロリーは比較的少なめです。
【麺類】
麺はパスタや中華麺より、うどんやそばといった和風の方が低カロリーです。
しかし、天ぷらそばなどの揚げ物がある場合は例外です。
鍋焼きうどんやタンメンを選べば、多種類の野菜や肉をとることができます。
ざるそばなどのつゆは、塩分が多いので必ず残しましょう。（そば湯もNG）
【ファーストフード】
ファーストフードは炭水化物中心になってしまうため、サラダを追加したり、一緒に野菜ジュースを飲んだりして補いましょう。
満足感が得られない場合は、低カロリーの野菜スープと組み合わせると◎
バーガーセットは高カロリー・高脂質で野菜が少ないので、選ぶならミックスサンドを選びましょう。
外食での食べ方ルール７つ
①ご飯や麺はときには残す
外食のごはんや麺は多めが一般的です。
全部食べ切らずに、あらかじめ減らしてもらったり、ときには残すようにしましょう。
②麺のスープは飲まない
塩分の多いラーメンやうどん、そばのつゆは飲み干さないようにしましょう。
③野菜の多いメニューを選ぶ
野菜に含まれるビタミンやミネラルは、糖質やタンパク質がエネルギーとして働くために不可欠な栄養素です。
外食でも積極的にとりましょう。
④汁のも・漬物・ソースは残す
みそ汁・漬物・つくだ煮・ねり製品は塩分が多いので、なるべく残しましょう。
刺身やぎょうざのつけ醤油や、フライのソースなども控えめに。
⑤料理法を選ぶ
「揚げ物」や「炒め物」は油をたくさん使うので、体重が気になる人は「ゆでる」「蒸す」「網焼き」といった料理法のメニューを選ぶようにしましょう。
⑥ドレッシングのかけすぎに注意
ドレッシングのカロリーや塩分にも注意が必要です。
油やマヨネーズが多く含まれるものは避けましょう。
ノンオイルでも、塩分が多いのでかけすぎには気を付けましょう。
妊娠中は、食事の管理を妊娠前よりも気をつけなければいけないので大変ですが、これも赤ちゃんとママの体のためです！
特に外食の際は、カロリーや塩分量、栄養バランスを心がけましょう。
